Ein Kalorienüberschuss tritt auf, wenn die Kalorienzufuhr die Kalorienausgaben übersteigt. Dies kann hilfreich sein, wenn man Muskeln aufbauen oder Gewicht zunehmen möchte. Doch wie berechnet man den Kalorienüberschuss korrekt? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie dies effizient anstellen können.
https://tekasom.com/wie-man-den-kalorienuberschuss-richtig-berechnet/
Inhaltsverzeichnis
- Grundlagen der Kalorienberechnung
- Bestimmung des Grundumsatzes (BMR)
- Kalorienbedarf ermitteln
- Kalorienüberschuss festlegen
- Beobachtung und Anpassung
1. Grundlagen der Kalorienberechnung
Um den Kalorienüberschuss zu berechnen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Dies ist eine Kombination aus Ihrem Grundumsatz (BMR) und den Kalorien, die Sie durch Aktivitäten verbrauchen.
2. Bestimmung des Grundumsatzes (BMR)
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Verdauung aufrechtzuerhalten. Die gängigsten Formeln zur Berechnung des BMR sind die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St Jeor-Formel. Hier ein Beispiel für die Mifflin-St Jeor-Formel:
- Für Männer: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Größe(cm) – 5 x Alter(Jahre) + 5
- Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Größe(cm) – 5 x Alter(Jahre) – 161
3. Kalorienbedarf ermitteln
Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, müssen Sie den Kalorienbedarf ermitteln, indem Sie Ihren Aktivitätslevel berücksichtigen. Verwenden Sie einen Aktivitätsfaktor:
- Wenig aktiv (sitzende Tätigkeit): BMR x 1.2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung): BMR x 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung): BMR x 1.55
- Sehr aktiv (schwere Bewegung): BMR x 1.725
- Extrem aktiv (sehr schwere Bewegung): BMR x 1.9
4. Kalorienüberschuss festlegen
Um einen Kalorienüberschuss zu schaffen, fügen Sie zu Ihrem Gesamtbedarf eine bestimmte Menge hinzu. Ein gängiger Ansatz ist, 250 bis 500 Kalorien täglich zu addieren, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Rate der Gewichtszunahme.
5. Beobachtung und Anpassung
Es ist wichtig, Ihre Fortschritte zu überwachen. Wiegen Sie sich regelmäßig und dokumentieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend an.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die korrekte Berechnung des Kalorienüberschusses eine Kombination aus der Bestimmung Ihres Grundumsatzes, der Ermittlung Ihres Kalorienbedarfs und der ständigen Anpassung ist. So können Sie Ihre Ziele im Bereich der Gewichtszunahme oder des Muskelaufbaus effektiv erreichen.